Khác biệt giữa bản sửa đổi của “Vệ sinh giấc ngủ”

Bách khoa toàn thư mở Wikipedia
Duyệt lịch sử tương tác
← Thay đổi trướcThay đổi sau →
Nội dung được xóa Nội dung được thêm vào
Trực quanMã wiki
Tạo với bản dịch của trang “Sleep hygiene”
Không có tóm lược sửa đổi
Thẻ: Trình soạn thảo mã nguồn 2017
Dòng 1: Dòng 1:
{{Infobox medical intervention
⚫
{{Infobox medical intervention|name=Sleep hygiene|image=|caption=|alt=|pronounce=|synonyms=|ICD10=|ICD9=|ICD9unlinked=|CPT=|MeshID=D000070263|LOINC=|other_codes=|MedlinePlus=|eMedicine=}}'''Vệ sinh giấc ngủ''' '''(Sleep hygiene)''' là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Khuyến nghị này được giới thiệu vào cuối những năm 1970 như là một phương pháp giúp những người bị chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình, nhưng, vào năm 2014, bằng chứng về hiệu quả của các khuyến nghị lên từng cá nhân là "hạn chế và không thuyết phục". Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những bệnh nhân bị mất ngủ và những tình trạng khác, như trầm cảm, sau đó đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm thiết lập kế hoạch ngủ nghĩ đúng giờ, ngủ trưa một cách cẩn thận, không luyện tập thể dục hoặc tâm trí quá gần giờ đi ngủ, hạn chế lo lắng, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong vài giờ trước khi ngủ, ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến, không sử dụng giường cho bất cứ mục đích gì ngoài ngủ và tình dục, tránh đồ uống có cồn (rượu) cũng như nicotine, caffeine và các chất kích thích khác trước giờ đi ngủ, và có một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối.
| name = Sleep hygiene

| image =
| caption =
| alt =
| pronounce =
| synonyms =
| ICD10 =
| ICD9 =
| ICD9unlinked =
| CPT =
| MeshID = D000070263
| LOINC =
| other_codes =
| MedlinePlus =
| eMedicine =
}}
⚫
'''Vệ sinh giấc ngủ''' '''(Sleep hygiene)''' là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn.<ref name='SH2014'/> Khuyến nghị này được giới thiệu vào cuối những năm 1970 như là một phương pháp giúp những người bị chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình, nhưng, vào năm 2014, bằng chứng về hiệu quả của các khuyến nghị lên từng cá nhân là "hạn chế và không đủ sức thuyết phục".<ref name='SH2014'/> Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những bệnh nhân bị mất ngủ và những tình trạng khác, như trầm cảm, sau đó đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm thiết lập kế hoạch ngủ nghĩ đúng giờ, ngủ trưa một cách cẩn thận, không luyện tập thể dục hoặc tâm trí quá gần giờ đi ngủ, hạn chế lo lắng, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong vài giờ trước khi ngủ, ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến, không sử dụng giường cho bất cứ mục đích gì ngoài ngủ và tình dục, tránh đồ uống có cồn (rượu) cũng như nicotine, caffeine và các chất kích thích khác trước giờ đi ngủ, và có một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối.
== Khuyến nghị ==
== Khuyến nghị ==
Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn như một hình thức giáo dục sức khỏe.
Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn như một hình thức giáo dục sức khỏe.<ref name=Hauri11>Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

=== Lịch ngủ ===
=== Lịch ngủ ===
Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7 - 8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần, do vậy, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất cho thấy có sự phụ thuộc vào thời lượng và thời gian của giấc ngủ, với những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây xáo trộn nhất. Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.
Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7 - 8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần,<ref>{{cite journal|last1=Luyster|first1=Faith S.|last2=Strollo|first2=Patrick J.|last3=Zee|first3=Phyllis C.|last4=Walsh|first4=James K.|title=Sleep: A Health Imperative|journal=Sleep|date=1 June 2012|doi=10.5665/sleep.1846|pmc=3353049}}</ref> do vậy, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.<ref name='Hauri11'/>Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất cho thấy có sự phụ thuộc vào thời lượng và thời gian của giấc ngủ, với những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây xáo trộn nhất.<ref name='Hauri11'/> Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.<ref name='SH2014'/>

=== Hoạt động ===
=== Hoạt động ===
Tập thể dục là một hoạt động có thể tạo điều kiện những cũng ức chế chất lượng giấc ngủ; Những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục, nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây kiềm chế và làm trì hoãn giấc ngủ. Tăng tiếp xúc với ánh sáng và ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào trước giờ đi ngủ có thể giúp thúc đẩy lịch trình đánh thức giấc ngủ phù hợp với chu kỳ sáng - tối thường ngày của mẹ thiên nhiên.
Tập thể dục là một hoạt động có thể tạo điều kiện hay ức chế chất lượng giấc ngủ; Những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục,<ref><!--


This review is fifteen years old !!
⚫
Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ. Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng cho lần ngủ tiếp, vì vậy trong những tình huống như vậy, một người được khuyên ra nên khỏi giường và thử làm một cái gì đó trong một khoảng thời gian ngắn.


-->{{cite journal|last1=Driver|first1=Helen S.|last2=Taylor|first2=Sheila R.|title=Exercise and sleep|journal=Sleep Medicine Reviews|date=August 2000|volume=4|issue=4|pages=387–402|doi=10.1053/smrv.2000.0110 |pmid=12531177}}</ref> nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây kiềm chế và làm trì hoãn giấc ngủ.<ref name='Hauri11'/>  Tăng tiếp xúc với ánh sáng và ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào trước giờ đi ngủ có thể giúp thúc đẩy lịch trình đánh thức giấc ngủ phù hợp với chu kỳ sáng - tối thường ngày của mẹ thiên nhiên.<ref name='light'>{{cite journal|last1=Czeisler|first1=C. A.|last2=Gooley|first2=J. J.|title=Sleep and Circadian Rhythms in Humans|journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology|date=January 2007|volume=72|issue=1|pages=579–97|doi=10.1101/sqb.2007.72.064}}</ref>
⚫
Nói chung, đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy dành ít thời gian trên giường để có giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn, thế nên các bác sĩ lâm sàng thường xuyên khuyên nên bỏ việc sử dụng giường cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoại trừ ngủ (hoặc tình dục)


⚫
Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.<ref name='SH2014'/> Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ.<ref name='Stepanski'>{{cite journal|last1=Stepanski|first1=Edward J|last2=Wyatt|first2=James K|title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia|journal=Sleep Medicine Reviews|date=June 2003|volume=7|issue=3|pages=215–25|doi=10.1053/smrv.2001.0246|pmid=12927121}}</ref> Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.<ref name='Stepanski'/> Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng cho lần ngủ tiếp,<ref name='Hauri11'/> vì vậy trong những tình huống như vậy, một người được khuyên ra nên khỏi giường và thử làm một cái gì đó trong một khoảng thời gian ngắn.ref name='Stepanski'/>

⚫
Nói chung, đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy dành ít thời gian trên giường để có giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn,<ref name='Hauri11'/> thế nên các bác sĩ lâm sàng thường xuyên khuyên nên bỏ việc sử dụng giường cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoại trừ ngủ (hoặc tình dục).<ref name='Morin'>{{cite journal|last1=Morin|first1=CM|last2=Bootzin|first2=RR|last3=Buysse|first3=DJ|last4=Edinger|first4=JD|last5=Espie|first5=CA|last6=Lichstein|first6=KL|title=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004).|journal=Sleep|date=November 2006|volume=29|issue=11|pages=1398–414|pmid=17162986}}</ref>
=== Thức ăn và các chất ===
=== Thức ăn và các chất ===
Một số thực phẩm và chất có thể gây rối loạn giấc ngủ, do tác dụng kích thích hoặc hỗn loạn tiêu hóa. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ, vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo. Rượu gần giờ đi ngủ thường không được các bác sĩ lâm sàng khuyến khích, bởi vì, mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sự kích thích gây ra bởi quá trình chuyển hóa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm. Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn; bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn sự gián đoạn giấc ngủ do đi tiểu.
Một số thực phẩm và chất có thể gây rối loạn giấc ngủ, do tác dụng kích thích hoặc hỗn loạn tiêu hóa. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ,<ref>{{cite journal|last1=Sin|first1=Celia WM|last2=Ho|first2=Jacqueline SC|last3=Chung|first3=Joanne WY|title=Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep|journal=Journal of Clinical Nursing|date=January 2009|volume=18|issue=1|pages=13–21|doi=10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x|pmid=19120728}}</ref><ref>{{cite journal|last1=Jaehne|first1=Andreas|last2=Loessl|first2=Barbara|last3=Bárkai|first3=Zsuzsanna|last4=Riemann|first4=Dieter|last5=Hornyak|first5=Magdolna|title=Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy|journal=Sleep Medicine Reviews|date=October 2009|volume=13|issue=5|pages=363–77|doi=10.1016/j.smrv.2008.12.003|pmid=19345124}}</ref> vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo.<ref>{{cite journal |vauthors=Boutrel B, Koob GF |title=What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications |journal=Sleep |volume=27 |issue=6 |pages=1181–94 |date=September 2004 |pmid=15532213 |doi=10.1093/sleep/27.6.1181}}</ref> Rượu gần giờ đi ngủ thường không được các bác sĩ lâm sàng khuyến khích, bởi vì, mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sự kích thích gây ra bởi quá trình chuyển hóa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ.<ref name='SH2014'>{{cite journal|last1=Irish|first1=Leah A.|last2=Kline|first2=Christopher E|last3=Gunn|first3=Heather E|last4=Buysse|first4=Daniel J|last5=Hall|first5=Martica H|title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence|journal=Sleep Medicine Reviews|date=October 2014|doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001|pmid= 25454674|pmc=4400203|volume=22|pages=23–36}}</ref> Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm.<ref>{{Cite book|title = Abnormal Psychology: An Integrative Approach|last = Barlow|first = David|publisher = Wadsworth|year = 2012|isbn = 9781111343620|location = Belmont, CA|pages = 301|edition = 6th|last2 = Durand|first2 = Mark}}</ref> Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn;<ref name='Hauri11'/> bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn sự gián đoạn giấc ngủ do đi tiểu.<ref name='Hauri11'/>

=== Môi trường ngủ ===
=== Môi trường ngủ ===
Khuyến nghị bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ. Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái, và loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.
Khuyến nghị bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ.<ref name='light'/><ref>{{cite journal |vauthors=Xie H, Kang J, Mills GH |title=Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units |journal=Crit Care |volume=13 |issue=2 |page=208 |year=2009 |pmid=19344486 |pmc=2689451 |doi=10.1186/cc7154}}</ref> Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái,<ref name='Hauri11'/> và loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.<ref name='Hauri11'/>

Vào năm 2015, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận nệm hơi cứng vừa phải là tốt nhất để giảm đau và điều chỉnh cột sống trung tính.


Vào năm 2015, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận nệm hơi cứng vừa phải là tốt nhất để giảm đau và điều chỉnh cột sống trung tính.<ref>{{Cite journal|last = Radwan|first = Ahmed|last2 = Fess|first2 = Philip|last3 = James|first3 = Darcy|last4 = Murphy|first4 = John|last5 = Myers|first5 = Joseph|last6 = Rooney|first6 = Michelle|last7 = Taylor|first7 = Jason|last8 = Torii|first8 = Alissa|title = Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials|url = http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352721815001400|journal = Sleep Health|volume = 1|issue = 4|pages = 257–267|doi = 10.1016/j.sleh.2015.08.001|year=2015}}</ref>
== Tài liệu tham khảo ==
== Tài liệu tham khảo ==
{{reflist|32em}}
{{reflist|32em}}

== Liên kết ngoài ==
== Liên kết ngoài ==

* [http://healthysleep.med.harvard.edu Healthy Sleep]
* [http://healthysleep.med.harvard.edu Healthy Sleep]
[[Thể loại:Vệ sinh]]
[[Thể loại:Vệ sinh]]

Phiên bản lúc 03:50, ngày 23 tháng 12 năm 2018

Vệ sinh giấc ngủ
Phương pháp can thiệp
MeSHD000070263

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn.[1] Khuyến nghị này được giới thiệu vào cuối những năm 1970 như là một phương pháp giúp những người bị chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình, nhưng, vào năm 2014, bằng chứng về hiệu quả của các khuyến nghị lên từng cá nhân là "hạn chế và không đủ sức thuyết phục".[1] Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những bệnh nhân bị mất ngủ và những tình trạng khác, như trầm cảm, sau đó đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm thiết lập kế hoạch ngủ nghĩ đúng giờ, ngủ trưa một cách cẩn thận, không luyện tập thể dục hoặc tâm trí quá gần giờ đi ngủ, hạn chế lo lắng, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong vài giờ trước khi ngủ, ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến, không sử dụng giường cho bất cứ mục đích gì ngoài ngủ và tình dục, tránh đồ uống có cồn (rượu) cũng như nicotine, caffeine và các chất kích thích khác trước giờ đi ngủ, và có một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối.

Khuyến nghị

Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn như một hình thức giáo dục sức khỏe.[2]

Lịch ngủ

Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7 - 8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần,[3] do vậy, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.[2]Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất cho thấy có sự phụ thuộc vào thời lượng và thời gian của giấc ngủ, với những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây xáo trộn nhất.[2] Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.[1]

Hoạt động

Tập thể dục là một hoạt động có thể tạo điều kiện hay ức chế chất lượng giấc ngủ; Những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục,[4] nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây kiềm chế và làm trì hoãn giấc ngủ.[2]  Tăng tiếp xúc với ánh sáng và ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào trước giờ đi ngủ có thể giúp thúc đẩy lịch trình đánh thức giấc ngủ phù hợp với chu kỳ sáng - tối thường ngày của mẹ thiên nhiên.[5]

Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.[1] Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ.[6] Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.[6] Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng cho lần ngủ tiếp,[2] vì vậy trong những tình huống như vậy, một người được khuyên ra nên khỏi giường và thử làm một cái gì đó trong một khoảng thời gian ngắn.ref name='Stepanski'/>

Nói chung, đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy dành ít thời gian trên giường để có giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn,[2] thế nên các bác sĩ lâm sàng thường xuyên khuyên nên bỏ việc sử dụng giường cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoại trừ ngủ (hoặc tình dục).[7]

Thức ăn và các chất

Một số thực phẩm và chất có thể gây rối loạn giấc ngủ, do tác dụng kích thích hoặc hỗn loạn tiêu hóa. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ,[8][9] vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo.[10] Rượu gần giờ đi ngủ thường không được các bác sĩ lâm sàng khuyến khích, bởi vì, mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sự kích thích gây ra bởi quá trình chuyển hóa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ.[1] Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm.[11] Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn;[2] bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn sự gián đoạn giấc ngủ do đi tiểu.[2]

Môi trường ngủ

Khuyến nghị bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ.[5][12] Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái,[2] và loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.[2]

Vào năm 2015, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận nệm hơi cứng vừa phải là tốt nhất để giảm đau và điều chỉnh cột sống trung tính.[13]

Tài liệu tham khảo

  1. ^ a b c d e Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (tháng 10 năm 2014). “The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence”. Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203. PMID 25454674.
  2. ^ a b c d e f g h i j Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  3. ^ Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K. (1 tháng 6 năm 2012). “Sleep: A Health Imperative”. Sleep. doi:10.5665/sleep.1846. PMC 3353049.
  4. ^ Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (tháng 8 năm 2000). “Exercise and sleep”. Sleep Medicine Reviews. 4 (4): 387–402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. PMID 12531177.
  5. ^ a b Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (tháng 1 năm 2007). “Sleep and Circadian Rhythms in Humans”. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 72 (1): 579–97. doi:10.1101/sqb.2007.72.064.
  6. ^ a b Stepanski, Edward J; Wyatt, James K (tháng 6 năm 2003). “Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia”. Sleep Medicine Reviews. 7 (3): 215–25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. PMID 12927121.
  7. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (tháng 11 năm 2006). “Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)”. Sleep. 29 (11): 1398–414. PMID 17162986.
  8. ^ Sin, Celia WM; Ho, Jacqueline SC; Chung, Joanne WY (tháng 1 năm 2009). “Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep”. Journal of Clinical Nursing. 18 (1): 13–21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID 19120728.
  9. ^ Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (tháng 10 năm 2009). “Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy”. Sleep Medicine Reviews. 13 (5): 363–77. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. PMID 19345124.
  10. ^ Boutrel B, Koob GF (tháng 9 năm 2004). “What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications”. Sleep. 27 (6): 1181–94. doi:10.1093/sleep/27.6.1181. PMID 15532213.
  11. ^ Barlow, David; Durand, Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (ấn bản 6). Belmont, CA: Wadsworth. tr. 301. ISBN 9781111343620.
  12. ^ Xie H, Kang J, Mills GH (2009). “Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units”. Crit Care. 13 (2): 208. doi:10.1186/cc7154. PMC 2689451. PMID 19344486.
  13. ^ Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa (2015). “Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials”. Sleep Health. 1 (4): 257–267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001.

Liên kết ngoài

Lấy từ “https://vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Vệ_sinh_giấc_ngủ&oldid=46342758”