Khác biệt giữa bản sửa đổi của “Vệ sinh giấc ngủ”

Bách khoa toàn thư mở Wikipedia
Duyệt lịch sử tương tác
← Thay đổi trướcThay đổi sau →
Nội dung được xóa Nội dung được thêm vào
Trực quanMã wiki
Đã cứu 1 nguồn và đánh dấu 0 nguồn là hỏng.) #IABot (v2.0.9.5
Tạo với bản dịch của trang “Sleep hygiene”
Dòng 1: Dòng 1:
{{Infobox medical intervention|Name=Vệ sinh giấc ngủ|image=|Speciality=[[Tâm lý học lâm sàng]]|alt=|ICD10=|ICD9=|ICD9unlinked=|MeshID=D000070263|LOINC=|other_codes=|MedlinePlus=|eMedicine=}}
{{Infobox medical intervention
[[Tập tin:2023_CDC_recommendations_for_amount_of_sleep_needed,_by_age.svg|nhỏ| Khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về thời lượng giấc ngủ cần thiết ở các độ tuổi khác nhau. <ref name="CDC_sleep" /> Đảm bảo thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp tránh gặp rối loạn giấc ngủ. <ref name="CDC_sleep">{{Chú thích web|url=https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html|tựa đề=How Much Sleep Do I Need?|website=CDC.gov|nhà xuất bản=Centers for Disease Control and Prevention (CDC)|url lưu trữ=https://web.archive.org/web/20231102143914/https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html|ngày lưu trữ=2 November 2023|url-status=live|trích dẫn=Last Reviewed: September 14, 2022. Source: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health.}}</ref>]]
| name = Sleep hygiene
'''Vệ sinh giấc ngủ''' là một phương pháp thực hành hành vi và thực hành môi trường,<ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}</ref> được khuyến nghị nhằm giúp đỡ những người [[mất ngủ]] ở mức độ nhẹ đến trung bình cải thiện giấc ngủ.<ref name="SH2014" /> Phương pháp này được phát triểu từ cuối thập niên 1970. Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những người mắc chứng mất ngủ và các tình trạng khác, chẳng hạn như [[trầm cảm]], và đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm: thiết lập lịch trình ngủ nghỉ đều đặn; tận dụng giấc ngủ ngắn một cách cẩn thận; không tập thể dục hoặc gây căng thẳng tâm lý quá gần giờ đi ngủ; hạn chế lo lắng; hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong thời gian trước khi ngủ; đứng dậy ra khỏi giường nếu không ngủ được; không sử dụng không gian trên giường vào việc gì khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục; tránh sử dụng đồ uống có cồn, các sản phẩm chứa [[nicotin]], [[Cafein|caffeine]] và [[Chất kích thích|các chất kích thích]] khác trước khi đi ngủ; sắp xếp sao cho môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối. Tuy nhiên, {{Tính đến|2021}}, bằng chứng thực nghiệm về hiệu quả của việc vệ sinh giấc ngủ là "hạn chế và không thể kết luận" cho mẫu dân số nói chung<ref name="SH2014" /> và đối với những người điều trị mất ngủ nói riêng, mặc dù đây là phương pháp điều trị mất ngủ lâu đời nhất.<ref name="AASM2021">{{Chú thích tập san học thuật |last=Edinger |first=JD |last2=Arnedt |first2=JT |last3=Bertisch |first3=SM |last4=Carney |first4=CE |last5=Harrington |first5=JJ |last6=Lichstein |first6=KL |last7=Sateia |first7=MJ |last8=Troxel |first8=WM |last9=Zhou |first9=ES |last10=Kazmi |first10=U |last11=Heald |first11=JL |date=1 February 2021 |title=Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. |journal=Journal of Clinical Sleep Medicine |volume=17 |issue=2 |pages=263–298 |doi=10.5664/jcsm.8988 |pmc=7853211 |pmid=33164741 |doi-access=free}}</ref> Một tổng quan hệ thống của [[Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ]] (AASM) kết luận rằng bác sĩ lâm sàng không nên kê đơn vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân mất ngủ do có bằng chứng cho thấy đây là phương pháp không có hiệu quả và có khả năng làm trì hoãn quá trình điều trị đầy đủ, thay vào đó nên ưu tiên các liệu pháp hiệu quả như [[liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ]] (''CBT-i'').<ref name="AASM2021" />
| image =

| caption =
== Đánh giá ==
| alt =
Đánh giá vệ sinh giấc ngủ là bước quan trọng để xác định liệu một cá nhân có rối loạn vệ sinh giấc ngủ hay không. <ref name=":0">{{Chú thích sách|url=https://archive.org/details/insomniadiagnosi00mich|title=Insomnia: Diagnosis and Treatment|last=Sateia|first=Michael J.|last2=Buysse|first2=Daniel|publisher=Informa Healthcare|year=2010|isbn=9781420080797|location=Essex, UK|pages=[https://archive.org/details/insomniadiagnosi00mich/page/n131 115]|url-access=limited}}</ref> Quá trình chẩn đoán được thực hiện bằng cách hỏi bệnh, trả lời bộ câu hỏi <ref name=":0" /> và viết [[nhật ký giấc ngủ]], bệnh nhân cầm cuốn nhật ký này và ghi lại quá trình đi ngủ từ một đến hai tuần để có thêm dữ liệu.<ref>{{Chú thích sách|title=Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book|last=Kryger|first=Meir H.|last2=Roth|first2=Thomas|last3=Dement|first3=William C.|publisher=Elsevier Health Sciences|year=2015|isbn=9780323242882|location=Philadelphia, PA|pages=791}}</ref> Ngoài ra còn có các cách đánh giá vệ sinh giấc ngủ được số hóa như hệ thống Sleep-EVAL, có thể được sử dụng trong quá trình chẩn đoán. <ref name=":1">{{Chú thích sách|title=Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition|last=Antony|first=Martin|last2=Barlow|first2=David|publisher=The Guilford Press|year=2011|isbn=9781606238684|location=New York|pages=641}}</ref> Đây là bộ câu hỏi chứa 1543 lệnh hỏi, trình tự hỏi và số lượng câu hỏi được cá nhân hóa theo câu trả lời trước đó của từng bệnh nhân. <ref name=":1" />
| pronounce =

| synonyms =
Kiến thức và thực hành vệ sinh giấc ngủ đươck lượng giá thông qua Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ (''Sleep Hygiene Index''),<ref name="JDM_v29">{{cite journal|last1=Mastin|first1=David F.|last2=Bryson|first2=Jeff|last3=Corwyn|first3=Robert|date=24 March 2006|title=Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index|journal=Journal of Behavioral Medicine|volume=29|issue=3|pages=223–227|doi=10.1007/s10865-006-9047-6|pmid=16557353|s2cid=12044837}}</ref> Thang đo thực hành và nhận thức về vệ sinh giấc ngủ (''Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale'', SHAPS),<ref name="JDM_v29" /> hay Tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ (''Sleep Hygiene Self-Test'').<ref>{{cite journal|last1=Cho|first1=Sungkun|last2=Kim|first2=Gye-Seok|last3=Lee|first3=Jang-Han|date=2013|title=Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain|journal=Health and Quality of Life Outcomes|volume=11|issue=1|pages=213|doi=10.1186/1477-7525-11-213|pmc=3905101|pmid=24359272|doi-access=free}} {{open access}}</ref> Đối với người trẻ tuổi, có thể đánh giá vệ sinh giấc ngủ bằng Thang đo vệ sinh giấc ngủ thanh thiếu niên (''Adolescent Sleep Hygiene Scale'') hoặc Thang đo vệ sinh giấc ngủ trẻ em. (''Children's Sleep Hygiene Scale'').<ref>{{cite journal|vauthors=Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM|date=August 2011|title=Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures|journal=J Pediatr Psychol|volume=36|issue=7|pages=780–93|doi=10.1093/jpepsy/jsq119|pmc=3146754|pmid=21227912}}</ref>
| ICD10 =

| ICD9 =
| ICD9unlinked =
| CPT =
| MeshID = D000070263
| LOINC =
| other_codes =
| MedlinePlus =
| eMedicine =
}}
'''Vệ sinh giấc ngủ''' '''(Sleep hygiene)''' là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn.<ref name='SH2014'/> Khuyến nghị này được giới thiệu vào cuối những năm 1970 như là một phương pháp giúp những người bị chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình, nhưng, vào năm 2014, bằng chứng về hiệu quả của các khuyến nghị lên từng cá nhân là "hạn chế và không đủ sức thuyết phục".<ref name='SH2014'/> Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những bệnh nhân bị mất ngủ và những tình trạng khác, như trầm cảm, sau đó đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm thiết lập kế hoạch ngủ nghĩ đúng giờ, ngủ trưa một cách cẩn thận, không luyện tập thể dục hoặc tâm trí quá gần giờ đi ngủ, hạn chế lo lắng, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong vài giờ trước khi ngủ, ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến, không sử dụng giường cho bất cứ mục đích gì ngoài ngủ và tình dục, tránh đồ uống có cồn (rượu) cũng như nicotine, caffeine và các chất kích thích khác trước giờ đi ngủ, và có một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối.
== Khuyến nghị ==
== Khuyến nghị ==
Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn như một hình thức giáo dục sức khỏe.<ref name=Hauri11>Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>
Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn giáo dục sức khỏe. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

=== Lịch ngủ ===
=== Lịch ngủ ===
Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7 - 8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần,<ref>{{chú thích tạp chí|last1=Luyster|first1=Faith S.|last2=Strollo|first2=Patrick J.|last3=Zee|first3=Phyllis C.|last4=Walsh|first4=James K.|title=Sleep: A Health Imperative|url=https://archive.org/details/pubmed-PMC3963926|journal=Sleep|date=ngày 1 tháng 6 năm 2012|doi=10.5665/sleep.1846|pmc=3353049}}</ref> do vậy, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất cho thấy có sự phụ thuộc vào thời lượng và thời gian của giấc ngủ, với những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây xáo trộn nhất. Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.<ref name='SH2014'/>
Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7–8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần, <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Luyster |first=Faith S. |last2=Strollo |first2=Patrick J. |last3=Zee |first3=Phyllis C. |last4=Walsh |first4=James K. |date=1 June 2012 |title=Sleep: A Health Imperative |journal=Sleep |volume=35 |issue=6 |pages=727–734 |doi=10.5665/sleep.1846 |pmc=3353049 |pmid=22654183}}</ref> và do đó, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì mặc dù giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi [[thiếu ngủ]], nhưng trong điều kiện bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất ngủ đã được chứng minh là phụ thuộc vào thời lượng ngủ và thời gian ngủ ngắn, cụ thể là những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây gián đoạn nhất.<ref name="Hauri11" /> Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý. <ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFIrishKlineGunnBuysse2014">Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (October 2014). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence"]. ''Sleep Medicine Reviews''. '''22''': 23–36. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001|10.1016/j.smrv.2014.10.001]]. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 4400203]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674 25454674].</cite></ref>

=== Hoạt động ===
=== Hoạt động ===
⚫
[[Thể dục|Tập thể dục]] là hoạt động có thể tạo điều kiện thuận lợi hoặc hạn chế chất lượng giấc ngủ; những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập, <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Driver |first=Helen S. |last2=Taylor |first2=Sheila R. |date=August 2000 |title=Exercise and sleep |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=4 |issue=4 |pages=387–402 |doi=10.1053/smrv.2000.0110 |pmid=12531177}}</ref> nhưng tập thể dục quá muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, và tránh ánh sáng mạnh trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy chu trình thức-ngủ phù hợp với chu kỳ sáng-tối hàng ngày của tự nhiên. <ref name="light">{{Chú thích tập san học thuật |last=Czeisler |first=C. A. |last2=Gooley |first2=J. J. |date=January 2007 |title=Sleep and Circadian Rhythms in Humans |journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology |volume=72 |issue=1 |pages=579–97 |doi=10.1101/sqb.2007.72.064 |pmid=18419318 |doi-access=free}}</ref>
Tập thể dục là một hoạt động có thể tạo điều kiện hay ức chế chất lượng giấc ngủ; Những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục,<ref><!--


⚫
Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. <ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}</ref> Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ. <ref name="Stepanski">{{Chú thích tập san học thuật |last=Stepanski |first=Edward J |last2=Wyatt |first2=James K |date=June 2003 |title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=7 |issue=3 |pages=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}</ref> Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.<ref name="Stepanski" /> Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng, càng làm khó ngủ hơn.<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Khi gặp phải tình trạng này, nên ra khỏi giường và thử làm việc gì đó khác trong một khoảng thời gian ngắn. <ref name="Stepanski" />
This review is fifteen years old !!


⚫
Nói chung, đối với những người khó ngủ, việc dành ít thời gian trên giường hơn lại giúp giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn.<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Vì vậy các bác sĩ lâm sàng sẽ thường xuyên khuyên không nên sử dụng không gian trên giường cho bất kỳ hoạt động nào ngoại trừ ngủ hoặc quan hệ tình dục. <ref name="Morin">{{Chú thích tập san học thuật |last=Morin |first=CM |last2=Bootzin |first2=RR |last3=Buysse |first3=DJ |last4=Edinger |first4=JD |last5=Espie |first5=CA |last6=Lichstein |first6=KL |date=November 2006 |title=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004). |journal=Sleep |volume=29 |issue=11 |pages=1398–414 |doi=10.1093/sleep/29.11.1398 |pmid=17162986 |doi-access=free}}</ref>
⚫
-->{{chú thích tạp chí|last1=Driver|first1=Helen S.|last2=Taylor|first2=Sheila R.|title=Exercise and sleep|journal=Sleep Medicine Reviews|date=August 2000|volume=4|issue=4|pages=387–402|doi=10.1053/smrv.2000.0110 |pmid=12531177}}</ref> nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây kiềm chế và làm trì hoãn giấc ngủ.  Tăng tiếp xúc với ánh sáng và ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào trước giờ đi ngủ có thể giúp thúc đẩy lịch trình đánh thức giấc ngủ phù hợp với chu kỳ sáng - tối thường ngày của mẹ thiên nhiên.<ref name='light'>{{chú thích tạp chí|last1=Czeisler|first1=C. A.|last2=Gooley|first2=J. J.|title=Sleep and Circadian Rhythms in Humans|journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology|date=January 2007|volume=72|issue=1|pages=579–97|doi=10.1101/sqb.2007.72.064}}</ref>


⚫
=== Thực phẩm và sử dụng chất ===
⚫
Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.<ref name='SH2014'/> Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ.<ref name='Stepanski'>{{chú thích tạp chí|last1=Stepanski|first1=Edward J|last2=Wyatt|first2=James K|title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia|journal=Sleep Medicine Reviews|date=June 2003|volume=7|issue=3|pages=215–25|doi=10.1053/smrv.2001.0246|pmid=12927121}}</ref> Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.<ref name='Stepanski'/> Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng cho lần ngủ tiếp, vì vậy trong những tình huống như vậy, một người được khuyên ra nên khỏi giường và thử làm một cái gì đó trong một khoảng thời gian ngắn.<ref name='Stepanski'/>
⚫
Một số loại thực phẩm và chất được phát hiện có thể gây rối loạn giấc ngủ do tác dụng kích thích hoặc gây rối loạn nhu cầu ăn uống. Hầu hết các chuyên gia vệ sinh giấc ngủ đều khuyên nên tránh [[nicotin]], [[Cafein|caffeine]] (gồm cà phê, nước tăng lực <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Sin |first=Celia WM |last2=Ho |first2=Jacqueline SC |last3=Chung |first3=Joanne WY |date=January 2009 |title=Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep |journal=Journal of Clinical Nursing |volume=18 |issue=1 |pages=13–21 |doi=10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x |pmid=19120728 |hdl-access=free}}</ref> nước ngọt, trà, sô cô la và một số thuốc giảm đau) và các [[chất kích thích]] khác trong vài giờ trước khi đi ngủ <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Jaehne |first=Andreas |last2=Loessl |first2=Barbara |last3=Bárkai |first3=Zsuzsanna |last4=Riemann |first4=Dieter |last5=Hornyak |first5=Magdolna |date=October 2009 |title=Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=13 |issue=5 |pages=363–77 |doi=10.1016/j.smrv.2008.12.003 |pmid=19345124}}</ref> vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |vauthors=Boutrel B, Koob GF |date=September 2004 |title=What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications |journal=Sleep |volume=27 |issue=6 |pages=1181–94 |doi=10.1093/sleep/27.6.1181 |pmid=15532213 |doi-access=free}}</ref> Các bác sĩ không khuyến khích uống rượu gần giờ đi ngủ, bởi lẽ mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ nhưng sự kích thích do quá trình chuyển hóa rượu trong cơ thể có thể làm gián đoạn giấc ngủ. <ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFIrishKlineGunnBuysse2014">Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (October 2014). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence"]. ''Sleep Medicine Reviews''. '''22''': 23–36. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001|10.1016/j.smrv.2014.10.001]]. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 4400203]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674 25454674].</cite></ref> Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm. <ref>{{Chú thích sách|url=https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297|title=Abnormal Psychology: An Integrative Approach|last=Barlow|first=David|last2=Durand|first2=Mark|publisher=Wadsworth|year=2012|isbn=9781111343620|edition=6th|location=Belmont, CA|pages=[https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297/page/n330 301]|url-access=limited}}</ref> Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn;<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ giúp hạn chế việc thức dậy để đi tiểu.<ref name="Hauri11" />


⚫
Nói chung, đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy dành ít thời gian trên giường để có giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn, thế nên các bác sĩ lâm sàng thường xuyên khuyên nên bỏ việc sử dụng giường cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoại trừ ngủ (hoặc tình dục).<ref name='Morin'>{{chú thích tạp chí|last1=Morin|first1=CM|last2=Bootzin|first2=RR|last3=Buysse|first3=DJ|last4=Edinger|first4=JD|last5=Espie|first5=CA|last6=Lichstein|first6=KL|title=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004).|journal=Sleep|date=November 2006|volume=29|issue=11|pages=1398–414|pmid=17162986}}</ref>

⚫
=== Thức ăn và các chất ===
⚫
Một số thực phẩm và chất có thể gây rối loạn giấc ngủ, do tác dụng kích thích hoặc hỗn loạn tiêu hóa. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ,<ref>{{chú thích tạp chí|last1=Sin|first1=Celia WM|last2=Ho|first2=Jacqueline SC|last3=Chung|first3=Joanne WY|title=Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep|journal=Journal of Clinical Nursing|date=January 2009|volume=18|issue=1|pages=13–21|doi=10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x|pmid=19120728}}</ref><ref>{{chú thích tạp chí|last1=Jaehne|first1=Andreas|last2=Loessl|first2=Barbara|last3=Bárkai|first3=Zsuzsanna|last4=Riemann|first4=Dieter|last5=Hornyak|first5=Magdolna|title=Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy|journal=Sleep Medicine Reviews|date=October 2009|volume=13|issue=5|pages=363–77|doi=10.1016/j.smrv.2008.12.003|pmid=19345124}}</ref> vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo.<ref>{{chú thích tạp chí |vauthors=Boutrel B, Koob GF |title=What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications |journal=Sleep |volume=27 |issue=6 |pages=1181–94 |date=September 2004 |pmid=15532213 |doi=10.1093/sleep/27.6.1181}}</ref> Rượu gần giờ đi ngủ thường không được các bác sĩ lâm sàng khuyến khích, bởi vì, mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sự kích thích gây ra bởi quá trình chuyển hóa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ.<ref name='SH2014'>{{chú thích tạp chí|last1=Irish|first1=Leah A.|last2=Kline|first2=Christopher E|last3=Gunn|first3=Heather E|last4=Buysse|first4=Daniel J|last5=Hall|first5=Martica H|title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence|journal=Sleep Medicine Reviews|date=October 2014|doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001|pmid= 25454674|pmc=4400203|volume=22|pages=23–36}}</ref> Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm.<ref>{{chú thích sách|title = Abnormal Psychology: An Integrative Approach|url = https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297|last = Barlow|first = David|publisher = Wadsworth|year = 2012|isbn = 9781111343620|location = Belmont, CA|pages = [https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297/page/n330 301]|edition = 6th|last2 = Durand|first2 = Mark}}</ref> Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn; bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn sự gián đoạn giấc ngủ do đi tiểu.
=== Môi trường ngủ ===
=== Môi trường ngủ ===
Khuyến nghị bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ.<ref name='light'/><ref>{{chú thích tạp chí |vauthors=Xie H, Kang J, Mills GH |title=Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units |journal=Crit Care |volume=13 |issue=2 |page=208 |year=2009 |pmid=19344486 |pmc=2689451 |doi=10.1186/cc7154}}</ref> Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái, và loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.
Nên bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ<ref name="light">{{Chú thích tập san học thuật |last=Czeisler |first=C. A. |last2=Gooley |first2=J. J. |date=January 2007 |title=Sleep and Circadian Rhythms in Humans |journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology |volume=72 |issue=1 |pages=579–97 |doi=10.1101/sqb.2007.72.064 |pmid=18419318 |doi-access=free}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFCzeislerGooley2007">Czeisler CA, Gooley JJ (January 2007). [[doi:10.1101/sqb.2007.72.064|"Sleep and Circadian Rhythms in Humans"]]. ''Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology''. '''72''' (1): 579–97. [[DOI|doi]]:<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[[doi:10.1101/sqb.2007.72.064|10.1101/sqb.2007.72.064]]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18419318 18419318].</cite></ref> <ref>{{Chú thích tập san học thuật |vauthors=Xie H, Kang J, Mills GH |year=2009 |title=Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units |journal=Crit Care |volume=13 |issue=2 |page=208 |doi=10.1186/cc7154 |pmc=2689451 |pmid=19344486 |doi-access=free}}</ref> Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái,<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> và đặt đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn lúc nằm, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.<ref name="Hauri11" />

Tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ đã được chứng minh là gây mỏi mắt. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |vauthors=Park CY |date=September 2018 |title=Night Light Pollution and Ocular Fatigue |journal=J Korean Med Sci |volume=33 |issue=38 |pages=e257 |doi=10.3346/jkms.2018.33.e257 |pmc=6137033 |pmid=30220898}}</ref>

⚫
Vào năm 2015, một [[tổng quan hệ thống]] các nghiên cứu về nệm đã kết luận rằng nệm có độ cứng vừa phải, độ căng tùy vào cảm nhận mỗi người là tốt nhất để giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế cột sống phù hợp. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Radwan |first=Ahmed |last2=Fess |first2=Philip |last3=James |first3=Darcy |last4=Murphy |first4=John |last5=Myers |first5=Joseph |last6=Rooney |first6=Michelle |last7=Taylor |first7=Jason |last8=Torii |first8=Alissa |year=2015 |title=Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials |journal=Sleep Health |volume=1 |issue=4 |pages=257–267 |doi=10.1016/j.sleh.2015.08.001 |pmid=29073401}}</ref>

== Hiệu quả ==
Nghiên cứu về vệ sinh giấc ngủ sử dụng các khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ khác nhau.<ref name="Stepanski">{{Chú thích tập san học thuật |last=Stepanski |first=Edward J |last2=Wyatt |first2=James K |date=June 2003 |title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=7 |issue=3 |pages=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFStepanskiWyatt2003">Stepanski EJ, Wyatt JK (June 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". ''Sleep Medicine Reviews''. '''7''' (3): 215–25. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1053/smrv.2001.0246|10.1053/smrv.2001.0246]]. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12927121 12927121].</cite></ref> {{Tính đến|2014}}, các bằng chứng nằm chứng minh rằng "việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ" vẫn còn yếu, chưa đủ để kết luận. <ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFIrishKlineGunnBuysse2014">Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (October 2014). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence"]. ''Sleep Medicine Reviews''. '''22''': 23–36. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001|10.1016/j.smrv.2014.10.001]]. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 4400203]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674 25454674].</cite></ref> Hầu hết các nghiên cứu về nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ đều lấy mẫu ở cơ sở khám chữa bệnh và cần có nhiều nghiên cứu hơn về mẫu dân cư ở cộng đồng. <ref name="SH2014" />

Mức độ bằng chứng trong nghiên cứu là cách để củng cố độ tin cậy cho từng khuyến cáo.<ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFIrishKlineGunnBuysse2014">Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (October 2014). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence"]. ''Sleep Medicine Reviews''. '''22''': 23–36. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001|10.1016/j.smrv.2014.10.001]]. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 4400203]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674 25454674].</cite></ref> Một số khuyến cáo được nhiều nghiên cứu ủng hộ, như là tác động tiêu cực của môi trường ngủ ồn ào, uống rượu trước khi ngủ, tập thể dục hay stress tinh thần trước khi ngủ, cố gắng đi ngủ quá mức khi không ngủ được.<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Và vẫn còn một số khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ vẫn còn thiếu bằng chứng, chẳng hạn như khuyến cáo mua một tấm nệm thoải mái hơn, không cho đồng hồ vào phòng ngủ, không được lo lắng và hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ. <ref name="Hauri11" /> Một số khuyến nghị như tác động của việc ngủ ngắn hoặc tập thể dục lên giấc ngủ thì cần có các bằng chứng phức tạp hơn. Ví dụ, tác động của việc ngủ ngắn có vẻ như phụ thuộc vào độ dài và thời gian ngủ trưa, kết hợp với thời lượng giấc ngủ tích lũy mà một cá nhân đã có trong những đêm gần nhất. <ref name="SH2014" />

Có bằng chứng cho thấy những người tuân theo nhiều khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ có kết quả giấc ngủ tích cực. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào cho thấy việc không tuân theo vệ sinh giấc ngủ có thể góp phần gây ra mất ngủ. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Stepanski |first=EJ |last2=Wyatt |first2=JK |date=June 2003 |title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=7 |issue=3 |pages=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}</ref>

Mặc lượng bằng chứng vẫn chưa đủ để thuyết phục rằng vệ sinh giấc ngủ đơn thuần có hiệu quả trong điều trị [[mất ngủ]], nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy bệnh nhân có cải thiện tình trạng mất ngủ khi được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ kết hợp với thực [[Liệu pháp hành vi nhận thức|hành liệu pháp hành vi nhận thức]]. <ref name="de Biase">de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. {{ISBN|978-88-470-5388-5}}[[ISBN (identifier)|ISBN]]&nbsp;[[Special:BookSources/978-88-470-5388-5|978-88-470-5388-5]]</ref>

Năm 2021, [[Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ]] công bố một bản phân tích tổng hợp về các liệu pháp hành vi và kết luận rằng họ "không ủng hộ việc sử dụng vệ sinh giấc ngủ như một liệu pháp độc lập để điều trị mất ngủ mạn tính" vì "bằng chứng gần đây cho thấy rằng chỉ sử dụng một phương pháp này không cho ra được kết quả điều trị khả quan". Họ cũng khuyên nên giáo dục các bác sĩ lâm sàng không nên khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân vì có thể gây ra "sự chậm trễ trong việc triển khai các liệu pháp hiệu quả, [sự chậm trễ này] có thể làm cho các triệu chứng mất ngủ tiếp diễn hoặc trở nên trầm trọng hơn". Hơn nữa, việc khuyến nghị như vậy có thể làm cho bệnh nhân mất động lực tuân theo các phương pháp điều trị khác, khi mà họ đã phải chịu đựng một quá trình can thiệp không hiệu quả trong quá khứ. Không thể tiến hành phân tích mạng lưới về tính hiệu quả của từng mục cụ thể trong vệ sinh giấc ngủ, nguyên nhân là do lời khuyên vệ sinh giấc ngủ là không đồng nhất, và thiếu báo cáo hệ thống về nội dung cũng như phương pháp thực hiện nghiên cứu. <ref name="AASM2021">{{Chú thích tập san học thuật |last=Edinger |first=JD |last2=Arnedt |first2=JT |last3=Bertisch |first3=SM |last4=Carney |first4=CE |last5=Harrington |first5=JJ |last6=Lichstein |first6=KL |last7=Sateia |first7=MJ |last8=Troxel |first8=WM |last9=Zhou |first9=ES |last10=Kazmi |first10=U |last11=Heald |first11=JL |date=1 February 2021 |title=Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. |journal=Journal of Clinical Sleep Medicine |volume=17 |issue=2 |pages=263–298 |doi=10.5664/jcsm.8988 |pmc=7853211 |pmid=33164741 |doi-access=free}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFEdingerArnedtBertischCarney2021">Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL (1 February 2021). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7853211 "Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment"]. ''Journal of Clinical Sleep Medicine''. '''17''' (2): 263–298. [[DOI|doi]]:<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[[doi:10.5664/jcsm.8988|10.5664/jcsm.8988]]</span>. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7853211 7853211]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164741 33164741].</cite></ref>

== Quần thể đặc biệt ==
Vệ sinh giấc ngủ là nội trung trọng yếu của [[liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ]] (''CBT-i''). <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Morin |first=CM |last2=Bootzin |first2=RR |last3=Buysse |first3=DJ |last4=Edinger |first4=JD |last5=Espie |first5=CA |last6=Lichstein |first6=KL |date=November 2006 |title=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004) |journal=Sleep |volume=29 |issue=11 |pages=1398–414 |doi=10.1093/sleep/29.11.1398 |pmid=17162986 |doi-access=free}}</ref> [[Rối loạn giấc ngủ|Các rối loạn giấc ngủ]] cụ thể có thể yêu cầu các phương pháp điều trị bổ sung. Việc khó ngủ trường diễn cần sự hỗ trợ của hệ thống chăm sóc sức khỏe. <ref name="niosh2012">{{Chú thích web|url=http://www.medscape.com/viewarticle/768414_2|tựa đề=Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep|tác giả=Caruso, Claire C|ngày=August 2, 2012|nhà xuất bản=NIOSH: Workplace Safety and Health|ngày truy cập=December 14, 2014}}</ref>

Sinh viên đại học có nguy cơ rơi vào tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém và cũng không nhận thức được hậu quả của việc thiếu ngủ. Do thời khóa biểu hàng tuần thường xuyên thay đổi và sống trong khuôn viên trường, sinh viên đại học có thể có chu trình ngủ-thức khác nhau trong tuần, đánh một giấc ngủ ngắn, uống cà phê hoặc rượu gần giờ đi ngủ và ngủ trong môi trường khó ngủ.<ref name="brown">{{Chú thích tập san học thuật |last=Brown |first=Franklin C. |last2=Buboltz |first2=Walter C. |last3=Soper |first3=Barlow |date=January 2002 |title=Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students |journal=[[Behavioral Medicine (journal)|Behavioral Medicine]] |volume=28 |issue=1 |pages=33–8 |doi=10.1080/08964280209596396 |pmid=12244643}}</ref> Vì điều này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên giáo dục vệ sinh giấc ngủ trong khuôn viên trường đại học. <ref name="brown" /> Ví dụ, [[Đại học Harvard]] yêu cầu tất cả sinh viên năm thứ nhất sắp nhập học phải tham gia một khóa học trực tuyến ngắn về chủ đề này trước khi học kỳ bắt đầu. <ref>[http://www.wbur.org/commonhealth/2018/08/31/harvard-sleep-101-freshmen Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins]</ref>

Tương tự, [[Việc làm theo ca|những người làm việc theo ca]] gặp khó khăn trong việc duy trì chu trình ngủ-thức lành mạnh do làm việc ban đêm hoặc giờ làm việc không đều đặn. <ref name="aker">{{Chú thích tập san học thuật |last=Åkerstedt T |year=1998 |title=Shift work and disturbed sleep/wakefulness |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=2 |issue=2 |pages=117–28 |doi=10.1016/s1087-0792(98)90004-1 |pmid=15310506}}</ref> Những người làm việc theo ca cần có chiến lược về việc sử dụng giấc ngủ ngắn và uống caffeine, vì những thực hành này có thể cần thiết để đảm bảo năng suất và an toàn khi làm việc, nhưng cần phải tính toán thời gian cẩn thận. Bởi vì những người làm việc theo ca cần đi ngủ trong khi những người khác còn thức, nên tạo ra môi trường ngủ ít xáo trộn như là tắt điện thoại và dán biển báo trên cửa phòng ngủ để thông báo cho người khác rằng họ đang ngủ. <ref name="aker" />

Do [[Tâm trạng|khí sắc]] trầm và luôn cảm thấy ít năng lượng, những bệnh nhân bị [[trầm cảm]] có thể có những hành vi đi ngược lại việc vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như ngủ gà ngủ gật cả ngày, uống rượu gần giờ đi ngủ và sử dụng một lượng lớn caffeine trong ngày. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Doghramji K |year=2003 |title=Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression |journal=Journal of Clinical Psychiatry |volume=64 |pages=24–9 |pmid=14658932}}</ref> Ngoài việc giáo dục vệ sinh giấc ngủ, [[Liệu pháp ánh sáng|liệu pháp ánh sáng mạnh]] có thể là phương pháp điều trị hữu ích cho những người bị trầm cảm và rối loạn nhịp sinh học. <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Geoffroy |first=PA |last2=Schroder |first2=CM |last3=Reynaud |first3=E |last4=Bourgin |first4=P |date=December 2019 |title=Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis. |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=48 |pages=101213 |doi=10.1016/j.smrv.2019.101213 |pmid=31600678 |doi-access=free}}</ref> Liệu pháp ánh sáng buổi sáng không chỉ có thể giúp thiết lập chu trình ngủ-thức tốt hơn mà còn được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị trực tiếp trầm cảm, đặc biệt là khi liên quan đến [[Trầm cảm theo mùa|chứng rối loạn cảm xúc theo mùa]] . <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Golden |first=RN |last2=Gaynes |first2=BN |last3=Ekstrom |first3=RD |last4=Hamer |first4=RM |last5=Jacobsen |first5=FM |last6=Suppes |first6=T |author-link6=Trisha Suppes |last7=Wisner |first7=KL |last8=Nemeroff |first8=CB |date=April 2005 |title=The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. |journal=The American Journal of Psychiatry |volume=162 |issue=4 |pages=656–62 |doi=10.1176/appi.ajp.162.4.656 |pmid=15800134}}</ref>

Những người khó thở do [[hen phế quản]] hoặc [[dị ứng]] có thể gặp thêm các rào cản đối với chất lượng giấc ngủ. Cần có cách đối phó cụ thể để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ. Khó thở gây gián đoạn giấc ngủ, làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ và đạt được giấc ngủ ngon. <ref name="allergy">{{Chú thích tập san học thuật |last=Koinis-Mitchell |first=Daphne |last2=Craig |first2=Timothy |last3=Esteban |first3=Cynthia A. |last4=Klein |first4=Robert B. |date=December 2012 |title=Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research |journal=Journal of Allergy and Clinical Immunology |volume=130 |issue=6 |pages=1275–81 |doi=10.1016/j.jaci.2012.06.026 |pmc=3576835 |pmid=22867694}}</ref> Phải để ý đến sự hiện diện của các dị nguyên tiềm ẩn trong môi trường phòng ngủ, những thứ có thể gây dị ứng hoặc làm khởi phát cơn hen. <ref name="allergy" /> Các loại thuốc có thể cải thiện khả năng thở khi ngủ cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, do đó phải cân nhắc cẩn thận khi sử dụng thuốc thông mũi, thuốc kiểm soát cơn hen và [[thuốc kháng histamin]]. <ref name="allergy" /> <ref>{{Chú thích tập san học thuật |last=Muliol |first=J |last2=Maurer |first2=M |last3=Bousquet |first3=J |date=2008 |title=Sleep and allergic rhinitis |journal=Journal of Investigational Allergology & Clinical Immunology |volume=18 |issue=6 |pages=415–9 |pmid=19123431}}</ref>

== Thực hiện vệ sinh giấc ngủ ==
Chiến lược vệ sinh giấc ngủ là đảm bảo mối tương quan thời gian ngủ, lượng thức ăn nạp vào cơ thể với việc tập thể dục và môi trường ngủ.<ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Các khuyến nghị được cá thể hóa, phụ thuộc vào nhận thức của bệnh nhân; tư vấn là một hình thức giáo dục sức khỏe. <ref name="Stepanski">{{Chú thích tập san học thuật |last=Stepanski |first=Edward J |last2=Wyatt |first2=James K |date=June 2003 |title=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=7 |issue=3 |pages=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFStepanskiWyatt2003">Stepanski EJ, Wyatt JK (June 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". ''Sleep Medicine Reviews''. '''7''' (3): 215–25. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1053/smrv.2001.0246|10.1053/smrv.2001.0246]]. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12927121 12927121].</cite></ref>

Khi sự chú ý đến vai trò của vệ sinh giấc ngủ trong việc thúc đẩy sức khỏe cộng đồng ngày càng tăng, số lượng bài viết trên các tờ báo và trên internet cũng tăng theo. <ref name="SH2014">{{Chú thích tập san học thuật |last=Irish |first=Leah A. |last2=Kline |first2=Christopher E |last3=Gunn |first3=Heather E |last4=Buysse |first4=Daniel J |last5=Hall |first5=Martica H |date=October 2014 |title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=22 |pages=23–36 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |pmc=4400203 |pmid=25454674}}<cite class="citation journal cs1" data-ve-ignore="true" id="CITEREFIrishKlineGunnBuysse2014">Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH (October 2014). [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence"]. ''Sleep Medicine Reviews''. '''22''': 23–36. [[DOI|doi]]:[[doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001|10.1016/j.smrv.2014.10.001]]. [[PubMed Central|PMC]]&nbsp;<span class="id-lock-free" title="Freely accessible">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 4400203]</span>. [[PubMed|PMID]]&nbsp;[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674 25454674].</cite></ref> [[Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia]] (''National Sleep Foundation'') và Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard tạo ra trang web hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ, chẳng hạn như mẹo vệ sinh giấc ngủ, video hướng dẫn, tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ, thăm dò ý kiến số liệu thống kê về vệ sinh giấc ngủ và các công cụ nhằm giúp người dùng tiếp cận được với chuyên gia về giấc ngủ. <ref>{{Chú thích web|url=http://sleepfoundation.org/|tựa đề=National Sleep Foundation|tác giả=National Sleep Foundation|ngày truy cập=14 December 2014}}</ref> <ref>{{Chú thích web|url=http://healthysleep.med.harvard.edu/|tựa đề=Healthy Sleep|tác giả=Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation|url lưu trữ=https://web.archive.org/web/20180415104524/http://healthysleep.med.harvard.edu/|ngày lưu trữ=15 April 2018|url-status=dead|ngày truy cập=14 December 2014}}</ref> Năm 2013, [[Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (Hoa Kỳ)|Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh]] Hoa Kỳ và [[Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ]] đã hợp tác để điều phối Dự án Nâng cao Nhận thức về Giấc ngủ Khỏe mạnh Quốc gia (''National Healthy Sleep Awareness Project''), nhằm nâng cao nhận thức về vệ sinh giấc ngủ. <ref>{{Chú thích web|url=http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=4320|tựa đề=AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic|tác giả=American Academy of Sleep Medicine|ngày=13 November 2013|ngày truy cập=14 December 2014}}</ref> <ref>{{Chú thích web|url=https://www.cdc.gov/sleep/projects_partners.htm|tựa đề=National Healthy Sleep Awareness Project|tác giả=Centers for Disease Control and Prevention|ngày truy cập=14 December 2014}}</ref>

== Lịch sử ==
Năm 1939, [[Nathaniel Kleitman]] là người đầu tiên giới thiệu thuật ngữ ''vệ sinh giấc ngủ''. Một cuốn sách xuất bản năm 1977 của nhà tâm lý học Peter Hauri đã đưa ra khái niệm này trong bối cảnh [[y học giấc ngủ]] hiện đại. <ref name="de Biase">de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. {{ISBN|978-88-470-5388-5}}</ref>{{Rp|289}}<ref name="Gigli" /> Trong cuốn sách này, Hauri phác thảo một danh sách các quy tắc hành vi cải thiện giấc ngủ. <ref name="Gigli" /> [[Paolo Mantegazza]] cũng đề cập đến nội dung tương tự trên trong cuốn sách vào năm 1864.<ref name="Gigli">{{Chú thích tập san học thuật |last=Gigli |first=Gian Luigi |last2=Valente |first2=Mariarosaria |date=30 June 2012 |title=Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered |journal=Neurological Sciences |volume=34 |issue=5 |pages=755–60 |doi=10.1007/s10072-012-1140-8 |pmid=22752854}}</ref> Ấn bản năm 1990 của ''[[Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ]]'' (ICSD) đã bổ sung danh mục chẩn đoán "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" (''Inadequate Sleep Hygiene''). <ref name="Gigli" /> "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" là một phân loại phụ của Rối loạn mất ngủ mạn tính trong ICSD-II xuất bản năm 2005; tuy nhiên chẩn đoán này đã bị loại bỏ trong phiên bản ICSD-III năm 2014, bởi vì bị cho là "không tìm đủ dữ liệu tin cậy để chẩn đoán trong thực hành lâm sàng." <ref>Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Last updated: Sep 02, 2014. Page accessed: Dec 16, 2014</ref>

Các khuyến nghị cụ thể về vệ sinh giấc ngủ thay đổi theo thời gian. Thật vậy, lời khuyên đơn giản là tránh dùng [[thuốc ngủ]] giờ đây lại trở thành khuyến nghị nên dùng thuốc từ sớm. Nhưng khi trên thị trường ngày càng có nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, các khuyến nghị liên quan đến việc chọn thuốc ngày càng trở nên phức tạp. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

== Xem thêm ==

* [[Nhịp điệu sinh học hàng ngày|Nhịp sinh học]]
* [[Liệu pháp tối]]

⚫
== Tham khảo ==
⚫
{{Tham khảo|30em}}


⚫
Vào năm 2015, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận nệm hơi cứng vừa phải là tốt nhất để giảm đau và điều chỉnh cột sống trung tính.<ref>{{Chú thích tạp chí|last = Radwan|first = Ahmed|last2 = Fess|first2 = Philip|last3 = James|first3 = Darcy|last4 = Murphy|first4 = John|last5 = Myers|first5 = Joseph|last6 = Rooney|first6 = Michelle|last7 = Taylor|first7 = Jason|last8 = Torii|first8 = Alissa|title = Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials|url = http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352721815001400|journal = Sleep Health|volume = 1|issue = 4|pages = 257–267|doi = 10.1016/j.sleh.2015.08.001|year=2015}}</ref>
⚫
==Tham khảo==
⚫
{{tham khảo|32em}}
== Liên kết ngoài ==
== Liên kết ngoài ==
⚫
* [http://healthysleep.med.harvard.edu Healthy Sleep] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20180415104524/http://healthysleep.med.harvard.edu/ |date=2018-04-15 }}


⚫
* [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips Các bước cải thiện giấc ngủ] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20210312210318/http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips|date=2021-03-12}}, Khoa Y học Giấc ngủ, Trường Y thuộc Đại học Harvard
⚫
[[Thể loại:Vệ sinh]]
{{Ngủ}}
⚫
[[Thể loại:Chăm sóc cá nhân]]
[[Thể loại:Ngủ]]
[[Thể loại:Thể loại:Vệ sinh]]
⚫
[[Thể loại:Thể loại:Chăm sóc cá nhân]]
⚫
[[Thể loại:Thể loại:Ngủ]]
[[Thể loại:Trang có bản dịch chưa được xem lại]]

Phiên bản lúc 18:56, ngày 8 tháng 4 năm 2024

Vệ sinh giấc ngủ
Phương pháp can thiệp
Chuyên khoaTâm lý học lâm sàng
MeSHD000070263
Khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về thời lượng giấc ngủ cần thiết ở các độ tuổi khác nhau. [1] Đảm bảo thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp tránh gặp rối loạn giấc ngủ. [1]

Vệ sinh giấc ngủ là một phương pháp thực hành hành vi và thực hành môi trường,[2] được khuyến nghị nhằm giúp đỡ những người mất ngủ ở mức độ nhẹ đến trung bình cải thiện giấc ngủ.[2] Phương pháp này được phát triểu từ cuối thập niên 1970. Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những người mắc chứng mất ngủ và các tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, và đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm: thiết lập lịch trình ngủ nghỉ đều đặn; tận dụng giấc ngủ ngắn một cách cẩn thận; không tập thể dục hoặc gây căng thẳng tâm lý quá gần giờ đi ngủ; hạn chế lo lắng; hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong thời gian trước khi ngủ; đứng dậy ra khỏi giường nếu không ngủ được; không sử dụng không gian trên giường vào việc gì khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục; tránh sử dụng đồ uống có cồn, các sản phẩm chứa nicotin, caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ; sắp xếp sao cho môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối. Tuy nhiên, Tính đến năm 2021, bằng chứng thực nghiệm về hiệu quả của việc vệ sinh giấc ngủ là "hạn chế và không thể kết luận" cho mẫu dân số nói chung[2] và đối với những người điều trị mất ngủ nói riêng, mặc dù đây là phương pháp điều trị mất ngủ lâu đời nhất.[3] Một tổng quan hệ thống của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) kết luận rằng bác sĩ lâm sàng không nên kê đơn vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân mất ngủ do có bằng chứng cho thấy đây là phương pháp không có hiệu quả và có khả năng làm trì hoãn quá trình điều trị đầy đủ, thay vào đó nên ưu tiên các liệu pháp hiệu quả như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i).[3]

Đánh giá

Đánh giá vệ sinh giấc ngủ là bước quan trọng để xác định liệu một cá nhân có rối loạn vệ sinh giấc ngủ hay không. [4] Quá trình chẩn đoán được thực hiện bằng cách hỏi bệnh, trả lời bộ câu hỏi [4] và viết nhật ký giấc ngủ, bệnh nhân cầm cuốn nhật ký này và ghi lại quá trình đi ngủ từ một đến hai tuần để có thêm dữ liệu.[5] Ngoài ra còn có các cách đánh giá vệ sinh giấc ngủ được số hóa như hệ thống Sleep-EVAL, có thể được sử dụng trong quá trình chẩn đoán. [6] Đây là bộ câu hỏi chứa 1543 lệnh hỏi, trình tự hỏi và số lượng câu hỏi được cá nhân hóa theo câu trả lời trước đó của từng bệnh nhân. [6]

Kiến thức và thực hành vệ sinh giấc ngủ đươck lượng giá thông qua Chỉ số Vệ sinh Giấc ngủ (Sleep Hygiene Index),[7] Thang đo thực hành và nhận thức về vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, SHAPS),[7] hay Tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene Self-Test).[8] Đối với người trẻ tuổi, có thể đánh giá vệ sinh giấc ngủ bằng Thang đo vệ sinh giấc ngủ thanh thiếu niên (Adolescent Sleep Hygiene Scale) hoặc Thang đo vệ sinh giấc ngủ trẻ em. (Children's Sleep Hygiene Scale).[9]

Khuyến nghị

Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn giáo dục sức khỏe. [10]

Lịch ngủ

Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7–8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần, [11] và do đó, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì mặc dù giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng trong điều kiện bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.[10] Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất ngủ đã được chứng minh là phụ thuộc vào thời lượng ngủ và thời gian ngủ ngắn, cụ thể là những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây gián đoạn nhất.[10] Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý. [2]

Hoạt động

Tập thể dục là hoạt động có thể tạo điều kiện thuận lợi hoặc hạn chế chất lượng giấc ngủ; những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập, [12] nhưng tập thể dục quá muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ. [10] Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, và tránh ánh sáng mạnh trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy chu trình thức-ngủ phù hợp với chu kỳ sáng-tối hàng ngày của tự nhiên. [13]

Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. [2] Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ. [14] Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.[14] Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng, càng làm khó ngủ hơn.[10] Khi gặp phải tình trạng này, nên ra khỏi giường và thử làm việc gì đó khác trong một khoảng thời gian ngắn. [14]

Nói chung, đối với những người khó ngủ, việc dành ít thời gian trên giường hơn lại giúp giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn.[10] Vì vậy các bác sĩ lâm sàng sẽ thường xuyên khuyên không nên sử dụng không gian trên giường cho bất kỳ hoạt động nào ngoại trừ ngủ hoặc quan hệ tình dục. [15]

Thực phẩm và sử dụng chất

Một số loại thực phẩm và chất được phát hiện có thể gây rối loạn giấc ngủ do tác dụng kích thích hoặc gây rối loạn nhu cầu ăn uống. Hầu hết các chuyên gia vệ sinh giấc ngủ đều khuyên nên tránh nicotin, caffeine (gồm cà phê, nước tăng lực [16] nước ngọt, trà, sô cô la và một số thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ [17] vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo. [18] Các bác sĩ không khuyến khích uống rượu gần giờ đi ngủ, bởi lẽ mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ nhưng sự kích thích do quá trình chuyển hóa rượu trong cơ thể có thể làm gián đoạn giấc ngủ. [2] Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm. [19] Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn;[10] bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ giúp hạn chế việc thức dậy để đi tiểu.[10]

Môi trường ngủ

Nên bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ[13] [20] Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái,[10] và đặt đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn lúc nằm, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.[10]

Tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ đã được chứng minh là gây mỏi mắt. [21]

Vào năm 2015, một tổng quan hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận rằng nệm có độ cứng vừa phải, độ căng tùy vào cảm nhận mỗi người là tốt nhất để giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế cột sống phù hợp. [22]

Hiệu quả

Nghiên cứu về vệ sinh giấc ngủ sử dụng các khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ khác nhau.[14] Tính đến năm 2014, các bằng chứng nằm chứng minh rằng "việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ" vẫn còn yếu, chưa đủ để kết luận. [2] Hầu hết các nghiên cứu về nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ đều lấy mẫu ở cơ sở khám chữa bệnh và cần có nhiều nghiên cứu hơn về mẫu dân cư ở cộng đồng. [2]

Mức độ bằng chứng trong nghiên cứu là cách để củng cố độ tin cậy cho từng khuyến cáo.[2] Một số khuyến cáo được nhiều nghiên cứu ủng hộ, như là tác động tiêu cực của môi trường ngủ ồn ào, uống rượu trước khi ngủ, tập thể dục hay stress tinh thần trước khi ngủ, cố gắng đi ngủ quá mức khi không ngủ được.[10] Và vẫn còn một số khuyến cáo vệ sinh giấc ngủ vẫn còn thiếu bằng chứng, chẳng hạn như khuyến cáo mua một tấm nệm thoải mái hơn, không cho đồng hồ vào phòng ngủ, không được lo lắng và hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ. [10] Một số khuyến nghị như tác động của việc ngủ ngắn hoặc tập thể dục lên giấc ngủ thì cần có các bằng chứng phức tạp hơn. Ví dụ, tác động của việc ngủ ngắn có vẻ như phụ thuộc vào độ dài và thời gian ngủ trưa, kết hợp với thời lượng giấc ngủ tích lũy mà một cá nhân đã có trong những đêm gần nhất. [2]

Có bằng chứng cho thấy những người tuân theo nhiều khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ có kết quả giấc ngủ tích cực. [10] Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào cho thấy việc không tuân theo vệ sinh giấc ngủ có thể góp phần gây ra mất ngủ. [23]

Mặc lượng bằng chứng vẫn chưa đủ để thuyết phục rằng vệ sinh giấc ngủ đơn thuần có hiệu quả trong điều trị mất ngủ, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy bệnh nhân có cải thiện tình trạng mất ngủ khi được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ kết hợp với thực hành liệu pháp hành vi nhận thức. [24]

Năm 2021, Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ công bố một bản phân tích tổng hợp về các liệu pháp hành vi và kết luận rằng họ "không ủng hộ việc sử dụng vệ sinh giấc ngủ như một liệu pháp độc lập để điều trị mất ngủ mạn tính" vì "bằng chứng gần đây cho thấy rằng chỉ sử dụng một phương pháp này không cho ra được kết quả điều trị khả quan". Họ cũng khuyên nên giáo dục các bác sĩ lâm sàng không nên khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ cho bệnh nhân vì có thể gây ra "sự chậm trễ trong việc triển khai các liệu pháp hiệu quả, [sự chậm trễ này] có thể làm cho các triệu chứng mất ngủ tiếp diễn hoặc trở nên trầm trọng hơn". Hơn nữa, việc khuyến nghị như vậy có thể làm cho bệnh nhân mất động lực tuân theo các phương pháp điều trị khác, khi mà họ đã phải chịu đựng một quá trình can thiệp không hiệu quả trong quá khứ. Không thể tiến hành phân tích mạng lưới về tính hiệu quả của từng mục cụ thể trong vệ sinh giấc ngủ, nguyên nhân là do lời khuyên vệ sinh giấc ngủ là không đồng nhất, và thiếu báo cáo hệ thống về nội dung cũng như phương pháp thực hiện nghiên cứu. [3]

Quần thể đặc biệt

Vệ sinh giấc ngủ là nội trung trọng yếu của liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i). [25] Các rối loạn giấc ngủ cụ thể có thể yêu cầu các phương pháp điều trị bổ sung. Việc khó ngủ trường diễn cần sự hỗ trợ của hệ thống chăm sóc sức khỏe. [26]

Sinh viên đại học có nguy cơ rơi vào tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém và cũng không nhận thức được hậu quả của việc thiếu ngủ. Do thời khóa biểu hàng tuần thường xuyên thay đổi và sống trong khuôn viên trường, sinh viên đại học có thể có chu trình ngủ-thức khác nhau trong tuần, đánh một giấc ngủ ngắn, uống cà phê hoặc rượu gần giờ đi ngủ và ngủ trong môi trường khó ngủ.[27] Vì điều này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên giáo dục vệ sinh giấc ngủ trong khuôn viên trường đại học. [27] Ví dụ, Đại học Harvard yêu cầu tất cả sinh viên năm thứ nhất sắp nhập học phải tham gia một khóa học trực tuyến ngắn về chủ đề này trước khi học kỳ bắt đầu. [28]

Tương tự, những người làm việc theo ca gặp khó khăn trong việc duy trì chu trình ngủ-thức lành mạnh do làm việc ban đêm hoặc giờ làm việc không đều đặn. [29] Những người làm việc theo ca cần có chiến lược về việc sử dụng giấc ngủ ngắn và uống caffeine, vì những thực hành này có thể cần thiết để đảm bảo năng suất và an toàn khi làm việc, nhưng cần phải tính toán thời gian cẩn thận. Bởi vì những người làm việc theo ca cần đi ngủ trong khi những người khác còn thức, nên tạo ra môi trường ngủ ít xáo trộn như là tắt điện thoại và dán biển báo trên cửa phòng ngủ để thông báo cho người khác rằng họ đang ngủ. [29]

Do khí sắc trầm và luôn cảm thấy ít năng lượng, những bệnh nhân bị trầm cảm có thể có những hành vi đi ngược lại việc vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như ngủ gà ngủ gật cả ngày, uống rượu gần giờ đi ngủ và sử dụng một lượng lớn caffeine trong ngày. [30] Ngoài việc giáo dục vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng mạnh có thể là phương pháp điều trị hữu ích cho những người bị trầm cảm và rối loạn nhịp sinh học. [31] Liệu pháp ánh sáng buổi sáng không chỉ có thể giúp thiết lập chu trình ngủ-thức tốt hơn mà còn được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị trực tiếp trầm cảm, đặc biệt là khi liên quan đến chứng rối loạn cảm xúc theo mùa . [32]

Những người khó thở do hen phế quản hoặc dị ứng có thể gặp thêm các rào cản đối với chất lượng giấc ngủ. Cần có cách đối phó cụ thể để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ. Khó thở gây gián đoạn giấc ngủ, làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ và đạt được giấc ngủ ngon. [33] Phải để ý đến sự hiện diện của các dị nguyên tiềm ẩn trong môi trường phòng ngủ, những thứ có thể gây dị ứng hoặc làm khởi phát cơn hen. [33] Các loại thuốc có thể cải thiện khả năng thở khi ngủ cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, do đó phải cân nhắc cẩn thận khi sử dụng thuốc thông mũi, thuốc kiểm soát cơn hen và thuốc kháng histamin. [33] [34]

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ

Chiến lược vệ sinh giấc ngủ là đảm bảo mối tương quan thời gian ngủ, lượng thức ăn nạp vào cơ thể với việc tập thể dục và môi trường ngủ.[10] Các khuyến nghị được cá thể hóa, phụ thuộc vào nhận thức của bệnh nhân; tư vấn là một hình thức giáo dục sức khỏe. [14]

Khi sự chú ý đến vai trò của vệ sinh giấc ngủ trong việc thúc đẩy sức khỏe cộng đồng ngày càng tăng, số lượng bài viết trên các tờ báo và trên internet cũng tăng theo. [2] Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) và Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard tạo ra trang web hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ, chẳng hạn như mẹo vệ sinh giấc ngủ, video hướng dẫn, tự lượng giá vệ sinh giấc ngủ, thăm dò ý kiến số liệu thống kê về vệ sinh giấc ngủ và các công cụ nhằm giúp người dùng tiếp cận được với chuyên gia về giấc ngủ. [35] [36] Năm 2013, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã hợp tác để điều phối Dự án Nâng cao Nhận thức về Giấc ngủ Khỏe mạnh Quốc gia (National Healthy Sleep Awareness Project), nhằm nâng cao nhận thức về vệ sinh giấc ngủ. [37] [38]

Lịch sử

Năm 1939, Nathaniel Kleitman là người đầu tiên giới thiệu thuật ngữ vệ sinh giấc ngủ. Một cuốn sách xuất bản năm 1977 của nhà tâm lý học Peter Hauri đã đưa ra khái niệm này trong bối cảnh y học giấc ngủ hiện đại. [24]:289[39] Trong cuốn sách này, Hauri phác thảo một danh sách các quy tắc hành vi cải thiện giấc ngủ. [39] Paolo Mantegazza cũng đề cập đến nội dung tương tự trên trong cuốn sách vào năm 1864.[39] Ấn bản năm 1990 của Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICSD) đã bổ sung danh mục chẩn đoán "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" (Inadequate Sleep Hygiene). [39] "Vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ" là một phân loại phụ của Rối loạn mất ngủ mạn tính trong ICSD-II xuất bản năm 2005; tuy nhiên chẩn đoán này đã bị loại bỏ trong phiên bản ICSD-III năm 2014, bởi vì bị cho là "không tìm đủ dữ liệu tin cậy để chẩn đoán trong thực hành lâm sàng." [40]

Các khuyến nghị cụ thể về vệ sinh giấc ngủ thay đổi theo thời gian. Thật vậy, lời khuyên đơn giản là tránh dùng thuốc ngủ giờ đây lại trở thành khuyến nghị nên dùng thuốc từ sớm. Nhưng khi trên thị trường ngày càng có nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, các khuyến nghị liên quan đến việc chọn thuốc ngày càng trở nên phức tạp. [10]

Xem thêm

Tham khảo

  1. ^ a b “How Much Sleep Do I Need?”. CDC.gov. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lưu trữ bản gốc ngày 2 tháng 11 năm 2023. Last Reviewed: September 14, 2022. Source: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health.
  2. ^ a b c d e f g h i j k Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (tháng 10 năm 2014). “The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence”. Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203. PMID 25454674. Lỗi chú thích: Thẻ <ref> không hợp lệ: tên “SH2014” được định rõ nhiều lần, mỗi lần có nội dung khác
  3. ^ a b c Edinger, JD; Arnedt, JT; Bertisch, SM; Carney, CE; Harrington, JJ; Lichstein, KL; Sateia, MJ; Troxel, WM; Zhou, ES; Kazmi, U; Heald, JL (1 tháng 2 năm 2021). “Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment”. Journal of Clinical Sleep Medicine. 17 (2): 263–298. doi:10.5664/jcsm.8988. PMC 7853211. PMID 33164741. Lỗi chú thích: Thẻ <ref> không hợp lệ: tên “AASM2021” được định rõ nhiều lần, mỗi lần có nội dung khác
  4. ^ a b Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. tr. 115. ISBN 9781420080797.
  5. ^ Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. tr. 791. ISBN 9780323242882.
  6. ^ a b Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. tr. 641. ISBN 9781606238684.
  7. ^ a b Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 tháng 3 năm 2006). “Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index”. Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6. PMID 16557353. S2CID 12044837.
  8. ^ Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). “Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain”. Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213. PMC 3905101. PMID 24359272. Ấn phẩm cho phép truy cập mở - đọc miễn phí
  9. ^ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (tháng 8 năm 2011). “Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures”. J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912.
  10. ^ a b c d e f g h i j k l m n o Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  11. ^ Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K. (1 tháng 6 năm 2012). “Sleep: A Health Imperative”. Sleep. 35 (6): 727–734. doi:10.5665/sleep.1846. PMC 3353049. PMID 22654183.
  12. ^ Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (tháng 8 năm 2000). “Exercise and sleep”. Sleep Medicine Reviews. 4 (4): 387–402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. PMID 12531177.
  13. ^ a b Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (tháng 1 năm 2007). “Sleep and Circadian Rhythms in Humans”. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 72 (1): 579–97. doi:10.1101/sqb.2007.72.064. PMID 18419318. Lỗi chú thích: Thẻ <ref> không hợp lệ: tên “light” được định rõ nhiều lần, mỗi lần có nội dung khác
  14. ^ a b c d e Stepanski, Edward J; Wyatt, James K (tháng 6 năm 2003). “Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia”. Sleep Medicine Reviews. 7 (3): 215–25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. PMID 12927121. Lỗi chú thích: Thẻ <ref> không hợp lệ: tên “Stepanski” được định rõ nhiều lần, mỗi lần có nội dung khác
  15. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (tháng 11 năm 2006). “Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)”. Sleep. 29 (11): 1398–414. doi:10.1093/sleep/29.11.1398. PMID 17162986.
  16. ^ Sin, Celia WM; Ho, Jacqueline SC; Chung, Joanne WY (tháng 1 năm 2009). “Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep”. Journal of Clinical Nursing. 18 (1): 13–21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID 19120728. |hdl-access= cần |hdl= (trợ giúp)
  17. ^ Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (tháng 10 năm 2009). “Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy”. Sleep Medicine Reviews. 13 (5): 363–77. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. PMID 19345124.
  18. ^ Boutrel B, Koob GF (tháng 9 năm 2004). “What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications”. Sleep. 27 (6): 1181–94. doi:10.1093/sleep/27.6.1181. PMID 15532213.
  19. ^ Barlow, David; Durand, Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (ấn bản 6). Belmont, CA: Wadsworth. tr. 301. ISBN 9781111343620.
  20. ^ Xie H, Kang J, Mills GH (2009). “Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units”. Crit Care. 13 (2): 208. doi:10.1186/cc7154. PMC 2689451. PMID 19344486.
  21. ^ Park CY (tháng 9 năm 2018). “Night Light Pollution and Ocular Fatigue”. J Korean Med Sci. 33 (38): e257. doi:10.3346/jkms.2018.33.e257. PMC 6137033. PMID 30220898.
  22. ^ Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa (2015). “Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials”. Sleep Health. 1 (4): 257–267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001. PMID 29073401.
  23. ^ Stepanski, EJ; Wyatt, JK (tháng 6 năm 2003). “Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia”. Sleep Medicine Reviews. 7 (3): 215–25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. PMID 12927121.
  24. ^ a b de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. ISBN 978-88-470-5388-5ISBN 978-88-470-5388-5 Lỗi chú thích: Thẻ <ref> không hợp lệ: tên “de Biase” được định rõ nhiều lần, mỗi lần có nội dung khác
  25. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (tháng 11 năm 2006). “Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)”. Sleep. 29 (11): 1398–414. doi:10.1093/sleep/29.11.1398. PMID 17162986.
  26. ^ Caruso, Claire C (2 tháng 8 năm 2012). “Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep”. NIOSH: Workplace Safety and Health. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
  27. ^ a b Brown, Franklin C.; Buboltz, Walter C.; Soper, Barlow (tháng 1 năm 2002). “Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students”. Behavioral Medicine. 28 (1): 33–8. doi:10.1080/08964280209596396. PMID 12244643.
  28. ^ Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins
  29. ^ a b Åkerstedt T (1998). “Shift work and disturbed sleep/wakefulness”. Sleep Medicine Reviews. 2 (2): 117–28. doi:10.1016/s1087-0792(98)90004-1. PMID 15310506.
  30. ^ Doghramji K (2003). “Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression”. Journal of Clinical Psychiatry. 64: 24–9. PMID 14658932.
  31. ^ Geoffroy, PA; Schroder, CM; Reynaud, E; Bourgin, P (tháng 12 năm 2019). “Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis”. Sleep Medicine Reviews. 48: 101213. doi:10.1016/j.smrv.2019.101213. PMID 31600678.
  32. ^ Golden, RN; Gaynes, BN; Ekstrom, RD; Hamer, RM; Jacobsen, FM; Suppes, T; Wisner, KL; Nemeroff, CB (tháng 4 năm 2005). “The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence”. The American Journal of Psychiatry. 162 (4): 656–62. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. PMID 15800134.
  33. ^ a b c Koinis-Mitchell, Daphne; Craig, Timothy; Esteban, Cynthia A.; Klein, Robert B. (tháng 12 năm 2012). “Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research”. Journal of Allergy and Clinical Immunology. 130 (6): 1275–81. doi:10.1016/j.jaci.2012.06.026. PMC 3576835. PMID 22867694.
  34. ^ Muliol, J; Maurer, M; Bousquet, J (2008). “Sleep and allergic rhinitis”. Journal of Investigational Allergology & Clinical Immunology. 18 (6): 415–9. PMID 19123431.
  35. ^ National Sleep Foundation. “National Sleep Foundation”. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
  36. ^ Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. “Healthy Sleep”. Bản gốc lưu trữ ngày 15 tháng 4 năm 2018. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
  37. ^ American Academy of Sleep Medicine (13 tháng 11 năm 2013). “AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic”. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
  38. ^ Centers for Disease Control and Prevention. “National Healthy Sleep Awareness Project”. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2014.
  39. ^ a b c d Gigli, Gian Luigi; Valente, Mariarosaria (30 tháng 6 năm 2012). “Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered”. Neurological Sciences. 34 (5): 755–60. doi:10.1007/s10072-012-1140-8. PMID 22752854.
  40. ^ Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Last updated: Sep 02, 2014. Page accessed: Dec 16, 2014

Liên kết ngoài

Lấy từ “https://vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Vệ_sinh_giấc_ngủ&oldid=71281815”