Rau chân vịt

Bách khoa toàn thư mở Wikipedia
Spinacia oleracea
Illustration Spinacia oleracea0.jpg
Rau chân vịt nở hoa
Phân loại khoa học
Giới (regnum)Plantae
(không phân hạng)Angiospermae
(không phân hạng)Eudicots
(không phân hạng)Core eudicots
Bộ (ordo)Caryophyllales
Họ (familia)Amaranthaceae,
trước đây là Chenopodiaceae[1]
Chi (genus)Spinacia
Loài (species)S. oleracea
Danh pháp hai phần
Spinacia oleracea
L.

Rau chân vịt hay còn gọi cải bó xôi, rau pố xôi, bố xôi, bắp xôi(danh pháp hai phần: Spinacia oleracea) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền (Amaranthaceae), có nguồn gốc ở miền Trung và Tây Nam Á. Rau chân vịt là loại rau tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn là một vị thuốc.

Thành phần dinh dưỡng[sửa | sửa mã nguồn]

Rau chân vịt, sống
Giá trị dinh dưỡng cho mỗi 100 g (3,5 oz)
Năng lượng97 kJ (23 kcal)
3.6 g
Đường0.4 g
Chất xơ2.2 g
0.4 g
2.9 g
Vitamin
Vitamin A equiv.
(59%)
469 μg
(52%)
5626 μg
12198 μg
Vitamin A9377 IU
Thiamine (B1)
(7%)
0.078 mg
Riboflavin (B2)
(16%)
0.189 mg
Niacin (B3)
(5%)
0.724 mg
Vitamin B6
(15%)
0.195 mg
Folate (B9)
(49%)
194 μg
Vitamin C
(34%)
28 mg
Vitamin E
(13%)
2 mg
Vitamin K
(460%)
483 μg
Chất khoáng
Canxi
(10%)
99 mg
Sắt
(21%)
2.71 mg
Magiê
(22%)
79 mg
Mangan
(43%)
0.897 mg
Phốt pho
(7%)
49 mg
Kali
(12%)
558 mg
Natri
(5%)
79 mg
Kẽm
(6%)
0.53 mg
Thành phần khác
Nước91.4 g

Tỷ lệ phần trăm xấp xỉ gần đúng sử dụng lượng hấp thụ thực phẩm tham chiếu (Khuyến cáo của Hoa Kỳ) cho người trưởng thành.
Nguồn: CSDL Dinh dưỡng của USDA

Rau chân vịt tươi sống có 91% nước, 4% carbohydrate, 3% protein, và chứa không đáng kể chất béo. Trong một khẩu phần ăn 100 gram rau chân vịt chỉ cung cấp 23 calo, rau bina có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi tươi, đông lạnh, hấp , hoặc đun sôi nhanh chóng. Nó là một nguồn phong phú (20% hoặc nhiều hơn Giá trị hàng ngày, DV) của vitamin A, vitamin C, vitamin K, magiê, mangan, sắtfolate. Rau chân vịt is một nguồn vừa phải (10-19% DV) vitamin B, riboflavinvitamin B6, vitamin E, canxi, kalichất xơ (bảng). Mặc dù rau bina được quảng cáo là có hàm lượng sắt và canxi cao và thường được phục vụ và tiêu thụ ở dạng thô, nhưng rau chân vịt sống có chứa hàm lượng cao oxalat, ngăn chặn sự hấp thụ canxi và sắt trong dạ dày và ruột non. Rau bina nấu chín trong nhiều lần thay nước có hàm lượng oxalat thấp hơn nhiều và được tiêu hóa tốt hơn và các chất dinh dưỡng của nó được hấp thụ hoàn toàn hơn.[2][3] Ngoài việc ngăn cản sự hấp thụ và sử dụng, hàm lượng oxalat cao còn loại bỏ sắt khỏi cơ thể.[3][4]

Vitamin K[sửa | sửa mã nguồn]

Một lượng 100 g rau bina chứa gấp bốn lần lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày (bảng). Vì lý do này, những người dùng thuốc chống đông máu warfarin – hoạt động bằng cách ức chế vitamin K – được hướng dẫn để giảm thiểu tiêu thụ rau bina (cũng như các loại rau lá xanh đậm khác) để tránh làm giảm tác dụng của warfarin.[5]

Hình ảnh[sửa | sửa mã nguồn]

Lợi ích[cần dẫn nguồn][sửa | sửa mã nguồn]

Chứa nhiều chất dinh dưỡng[sửa | sửa mã nguồn]

Rau chân vịt chứa nhiều vitamin thiết yếu đối với cơ thể như: A, K, D, E và một loạt các khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này là một nguồn axit béo thực vật omega 3 dồi dào.

Chống ung thưchống viêm[sửa | sửa mã nguồn]

Các nhà nghiên cứu đã xác định được hơn 10 hợp chất flavonoid khác nhau trong rau chân vịt có chức năng như chất chống viêm và chống ung thư. Cũng trong một nghiên cứu gần đây cho biết, ăn rau chân vịt có thể hạn chế được nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Hạn chế béo phì[sửa | sửa mã nguồn]

Các khoáng chất trong rau chân vịt giúp kiềm hóa, cân bằng chế độ ăn uống axit cao. Một chế độ ăn uống giàu tính axit có thể gây ra béo phì và các chứng bệnh khác.

Bảo vệ mắt[sửa | sửa mã nguồn]

Các carotenoid được tìm thấy trong rau chân vịt bảo vệ mắt khỏi các bệnh như đục thủy tinh thểthoái hóa điểm vàng.

Chắc xương[sửa | sửa mã nguồn]

Một chén rau chân vịt tươi (hoặc 1/6 cốc rau chân vịt nấu chín) chứa hai lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Vitamin K cùng với calcimagiê có trong rau chân vịt giúp bạn có hệ xương chắc khỏe.

Tác dụng phụ[sửa | sửa mã nguồn]

Bệnh sỏi thận: Rau chân vịt chứa nhiều axit oxalic. Do đó, nếu bạn mắc các bệnh về thận thì không nên ăn quá nhiều rau chân vịt.

Xem thêm[sửa | sửa mã nguồn]

Chú thích[sửa | sửa mã nguồn]

  1. ^ Spinacia oleracea
  2. ^ “Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health”. National Osteoporosis Foundation. 21 tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 18 tháng 11 năm 2019.
  3. ^ a b Noonan SC, Savage GP (1999). “Oxalate content of foods and its effect on humans” (PDF). Asia Pac J Clin Nutr. 8 (1): 64–74. doi:10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x. PMID 24393738.Quản lý CS1: sử dụng tham số tác giả (liên kết)
  4. ^ Williams, Sue Rodwell; Long, Sara (1997). Nutrition and diet therapy. tr. 229. ISBN 978-0-8151-9273-2.
  5. ^ Sheps SG (19 tháng 4 năm 2018). “Warfarin diet: What foods should I avoid?”. Mayo Clinic. Truy cập ngày 6 tháng 3 năm 2019.

Tham khảo[sửa | sửa mã nguồn]

Wikisource-logo.svg “spinach” . Encyclopædia Britannica (ấn bản 11). 1911.